No fat, low fat, light – in den letzten Jahren hat sich eine regelrechte Fetthysterie entwickelt. Dabei ist Fett nicht gleich Fett. Und Fett macht auch nicht unbedingt fett. Neben Kohlenhydraten und Eiweißen gehören Fette zu den drei großen Nährstoffgruppen, den sogenannten Makronährstoffen. Unser Körper benötigt Fette, um richtig funktionieren zu können: Fette dienen uns als Energiereserven in Zeiten von Hungersnöten. Außerdem sind Fette am Zellaufbau beteiligt. Das Fettgewebe unter der Haut schützt unsere Organe und verhindert Wärmeverlust. Und Fette sind notwendig, um fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) richtig aufnehmen zu können. Es kommt also nicht darauf an, Fette zu meiden, sondern die „richtigen“ Fette zu sich zu nehmen.
Welche Fette unterscheidet man?
Grundsätzlich unterteilt man Fette in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ihre chemische Struktur kennzeichnet, ob eine Fettsäure gesättigt ist oder nicht. Gesättigte Fettsäuren befinden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Milch, Sahne, Käse, Wurst, Speck, Fleisch, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Palmöl und Kokosfett. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest.
Ungesättigte Fettsäuren unterteilt man nochmals weiter in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z.B. enthalten in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Samen, Milchprodukten, manchen Fleischprodukte und Avocados. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen in ihrer chemischen Struktur zwei oder mehr Doppelbindungen. Diese befinden sich hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln z.B. pflanzlichen Öle wie Sonnenblumen, Distel, Soja, Weizenkeim, Sesam, Lein, Hanf, Nüssen, Samen und fettem Fisch.
Gesunde und ungesunde Fette
Unser Körper benötigt grundsätzlich alle Fettsäuren. Entscheidend ist hier das richtige Verhältnis. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte weniger aus tierischen Lebensmitteln stammen, sondern mehr aus Fetten wie z.B. Kokosöl. Der Hauptteil an Fetten, die wir über die Nahrung zu uns nehmen, sollte reich an ungesättigten Fettsäuren sein. Idealerweise aus pflanzlichen Quellen und in hochwertiger Qualität, z.B. Nüsse, Samen, Olivenöl, Rapsöl.
Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist zudem das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wichtig. Omega-3-Fettsäuren wirken sich besonders positiv auf unsere Gesundheit aus. Sie verbessern z.B. die Herz-Kreislauf-Gesundheit und haben einen entzündungshemmenden Effekt. Größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten fette Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch. Pflanzliche Quellen sind Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse sowie die Öle aus diesen Lebensmitteln, aber auch in kleineren Mengen Quinoa, Mandeln, Sesam, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Durch unsere stark verarbeitete Ernährung entsteht jedoch häufig ein Omega-6-Überschuss. Dieser kann zu einer übermäßigen Bildung der entzündungsfördernden Arachidonsäure führen, die Entzündungen im Körper negativ beeinflussen kann.
Eine Fettart, die man möglichst komplett meiden sollte, sind die sogenannten Transfette (auch gehärtete, pflanzliche oder raffinierte Fette genannt). Transfette entstehen bei der Härtung von Fetten, aber auch bei Erhitzung mehrfach ungesättigter Fette auf über 130 °C. Sie fördern die Entstehung von Entzündungen und somit von vielerlei Krankheiten. Enthalten sind Transfette vor allem in Fertiggerichten, Fertigprodukten wie Margarine, frittierten Lebensmitteln, süßen Backwaren, Nuss-Nougat-Creme sowie in sehr kleinen Mengen in tierischen Produkten.
Meine Empfehlung:
- Transfette möglichst meiden
- Mehr pflanzliche Fette, weniger tierische Fette
- Zum Kochen, Braten und Backen gesättigte Fettsäuren verwenden wie Kokosöl, Palmöl oder Ghee (Butterschmalz). Diese sind hoch erhitzbar. Ungesättigte Fettsäuren hingegen immer kalt zubereiten.
- Auf ausreichend Omega-3-Fettsäuren achten, z.B. über einen Esslöffel Lein- oder Hanföl täglich
Tipp:
Qualitativ hochwertiges Kokosöl ist hoch erhitzbar und enthält außerdem mittelkettige Fettsäuren, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt statt diese als Fett einzulagern. Darüber hinaus gibt Kokosöl Selbstgebackenem wie Kuchen ein besonderes geschmackliches Aroma.
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