Blitzverliebt in super lecker aussehende Rezeptbilder auf Pinterest & Co.? Bei einem Blick auf die Zutatenliste verfliegt leider oft meine erste Euphorie, wenn ich sehen, dass mehrere Eier, Butter, Zucker etc. enthalten sind.
So kreierst du deine eigene gesündere Variante:
Mehl: Alles außer Weizen
Aufgrund seiner guten Backeigenschaften wird häufig Weizenmehl Typ 405 zum Backen verwendet. Die Typ-Zahl gibt den Mineralstoffgehalt in mg pro 100 g Mehl an. Je niedriger die Typ-Zahl, desto weniger Mineralstoffe also. Weizenmehl beinhaltet sehr viele Kohlenhydrate, aber keine weiteren Nährstoffe. Regelmäßig und in größeren Mengen verzehrt, ist Weizenmehl problematisch im Hinblick auf die Entstehung von Zivilisationskrankheiten. Andere Getreidearten (gerne auch in der Vollkornvariante) wie Dinkel, Emmer, Einkorn oder Kamut sind weniger überzüchtet, enthalten mehr Nährstoffe und sind zudem besser verdaulich. Glutenfrei sind Mehle aus den Pseudogetreiden Buchweizen, Quinoa und Amaranth. Übrigens lassen sich auch verschiedenen Mehle einfach und lecker kombinieren.
Milch: Pflanze statt Kuh
Kuhmilch zählt zu den bekanntesten Nahrungsmittelallergenen. Viele Menschen reagieren mit Unverträglichkeiten auf Laktose (Milchzucker) oder haben eine Milcheiweißallergie. Sie wirkt außerdem stark schleimend und führt häufig zu Hautproblemen. Viele Gründe, um auf eine pflanzliche Variante umzusteigen. Das Angebot ist mittlerweile groß – von Soja über Reis, Hafer, Dinkel und Kokos bis hin zu kombinierten Sorten wie Reis-Kokos-Drink. Sie unterscheiden sich geschmacklich, wobei sich zum Backen alle ganz gut eignen. Mittlerweile sind sie auch in vielen Supermärkten im Sortiment. Achtet beim Kauf auf die Inhaltsstoffe. Teilweise enthalten Pflanzendrinks Zucker. Mein All-Time-Favorite ist Mandelmilch: backen, Milchkaffee, Müsli – Mandelmilch geht einfach immer und ist zudem auch noch basisch.
Eier: Nährstoffpakete Ölsaaten
Eier geben Bindung und machen Kuchen und Gebäck schön fluffig. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Ei zu ersetzen. Ei-Ersatzprodukte sind Pulver auf Pflanzenbasis z.B. Lupinenmehl oder Maisstärke, die man nur noch mit Wasser anrühren muss. Damit habe ich beim Backen bisher leider keine guten Ergebnisse erzielt. Eine andere Möglichkeit sind eingeweichte Lein- oder Chiasamen. 1 Ei entspricht 2 EL Leinsamen (bzw. 1 EL Chiasamen) mit 3 EL lauwarmem Wasser (vermischen und ein paar Minuten quellen lassen). Eignet sich aber besser für herzhafteres Gebäck oder Brot. Für feuchte und süßliche Teige ist Apfelmus bzw. Apfelmark eine gute Alternative (1 Ei = ca. 3 EL). Auch hier achte ich darauf, dass kein Zucker enthalten ist. Und wenn mal nur ein Ei im Rezept angegeben ist, verzichte ich komplett darauf und füge ein wenig Wasser hinzu, um die fehlende Flüssigkeit zu ersetzen.
Butter & Co.: Multitalent Kokosöl
Da ich mich überwiegend pflanzlich ernähre, kommt Butter für mich nicht in Frage und ich dachte lange, mit der Verwendung von Margarine als pflanzlicher Alternative alles richtig zu machen. Aber: bei Margarine handelt es sich um ein stark verarbeitetes Produkt, bei dem verschiedene pflanzliche Öle gemischt und streichfest gemacht werden. Ich nehme daher beim Backen meist Kokosöl. Kokosfette sind nicht nur hoch erhitzbar, sondern geben dem Gebäck auch einen leicht süßlich-aromatischen Geschmack. Aber auch gesundheitlich hat qualitativ hochwertiges Kokosöl einen besonderen Vorteil: es enthält sog. Triglyceride mit mittelkettigen Fettsäuren, sog. MCTs, die der Körper selten als Fett einlagert, sondern primär zur Energiegewinnung nutzt. Für Backrezepte ersetze ich 100 g Butter grob mit 60 g Kokosöl. Zusätzlich bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.
Zucker: Natürlich süß
Bei Fruchtzucker (Fructose) steht Zucker immer in Verbindung mit anderen Nährstoffen und wirkt sich somit kaum auf den Blutzuckerspiegel aus. Beim Zucker, wie er in Backrezepten verwendet wird, auch Haushaltszucker, weißer Zucker, Industriezucker oder raffinierter Zucker genannt, handelt es sich um isolierten Zucker, der unseren Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lässt und die Zähne angreift. Auch Dicksäfte aus Agaven, Äpfeln oder Birnen, aber auch Honig sind aufgrund ihres sehr hohen Zuckergehaltes keine gesunde Alternative. Wer ganz auf Süßungsmittel in Backwaren verzichten möchte, kann es mit eingeweichten Datteln, Apfelmark und süßen Gewürzen wie Zimt versuchen. Eine intensivere Süße erreicht man auf gesündere Art und Weise mit Kokosblütenzucker oder Zuckeraustauschstoffen wie Xylit, Sorbit, Stevia etc. Diese erhöhen den Blutzuckerspiegel nur gering.
„Normale“ Backrezepte lassen sich ohne große Mühe und ausgefallene Zutaten abwandeln und gesünder gestalten. Die meisten Alternativ-Produkte sind in Drogerie- und Supermärkten und natürlich in Bio- bzw. Naturkostmärkten erhältlich.
Was sind eure Tricks beim „Veganisieren“?
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