Raukenherz
Eine neue Diät oder einfach nur die Veränderung von Kleinigkeiten.
Ernährung Gesundheit

Neues Jahr, neue Diät?

Beginnt dein neues Jahr auch mit guten Vorsätzen und dem festen Wunsch, es dieses Mal endlich zu schaffen? Das Wunschgewicht, die eine Zahl auf der Waage, den Traumkörper, die perfekte Figur… Noch nie gab es so viele vielversprechende Diäten wie heute. Hält man sich an den vorgegebenen Weg, funktionieren sicherlich die meisten. Gemeinsam haben alle, dass ein Kaloriendefizit erzielt werden muss. Indem man die Kalorienanzahl der Ernährung reduziert oder den Bewegungsanteil erhöht. Vom Fitnessmuffel zur Sportskanone? Oder doch besser vom Fast-Food-Junkie zum Salatkönig? Beide Wege sind in jedem Fall für die meisten Menschen mit großen Änderungen ihrer geliebten Gewohnheiten verbunden und einfach unbequem. Man zwingt sich selber über einen gewissen Zeitraum, was zur Folge hat, dass man das Erreichte auf Dauer nicht halten kann. Schnell schleicht sich der innere Schweinehund wieder in unser Leben und verleitet uns zur Rückkehr zu altbekannten Verhaltensmustern. Und zack sind die mühsam abgenommenen Pfunde wieder da. Gibt es eine Alternative oder hadern wir für immer mit etwas Unerreichbarem?

 

Echtes Übergewicht oder subjektives Schönheitsideal?

Klar, wer wirklich übergewichtig ist, sollte aus gesundheitlichen Gründen versuchen, sein Gewicht zu reduzieren, um insbesondere Krankheiten wie Diabetes, Bluthockdruck, Herz-Kreislauf-Krankheiten etc. vorzubeugen. Gerade Frauen neigen aber oft dazu, sich dauerhaft selber unter Druck zu setzen, wenn die Waage nicht das anzeigt, was man will. Ich gehöre leider auch dazu. Aber geht es hier nicht vielmehr um die innere Einstellung? Es bringt rein gar nichts, seinen Körper auf Hungermaße zu reduzieren und ihm so viel zu wenig Nährstoffe zu geben. Unser Körper ermöglicht es uns, jeden Tag zu leben. Und verdient es das zu bekommen, was er benötigt, um uns Energie zu schenken und uns gesund zu halten.

Sich so gesund wie möglich ernähren und dem Körper möglichst viele Vitamine, Mineralstoffe, gute Fette, komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß zuführen. Und jeden Tag dankbar sein.

 

Essen. Und einfach nur essen.

Eigentlich ganz einfach: als Kind isst man, wenn man Hunger hat und hört auf, sobald man satt ist. Achtsam und intuitiv. Doch im Laufe unseres Lebens verlernen wir diesen körpereigenen Mechanismus irgendwie. Man nimmt sich nicht mehr ausreichend Zeit, um langsam und ohne Ablenkung zu essen. Und vor allem gesund. Stattdessen muss es meist schnell gehen: keine Zeit zu kochen, keine Zeit zu essen. Die Lieferservices machen es einem einfach. Wichtig ist es, Schritt für Schritt wieder ein Gefühl für Hunger und Sättigung zu entwickeln.

Mit einer Mahlzeit am Tag beginnen, selber zubereiten, kein Smartphone/Fernseher oder was auch immer und einfach langsam essen.

 

Satt ist nicht gleich satt.

„If it fits your macros.“ Deinem Kalorientracker ist es egal, ob du deinen täglichen Kalorienbedarf in Form von Süßigkeiten zu dir nimmst oder durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Solange du im Defizit bist, wirst du in der Regel auch abnehmen. Fakt ist aber, dass eine Ernährung, die aus leeren Kohlenhydraten und schlechten Fetten besteht, zu einem Mikronährstoffmangel führt. Das heißt, dass der Körper zu wenig Vitamine und Mineralstoffe erhält. Dieses Defizit bewirkt, dass der Körper innerlich hungert und entsprechende Hungersignale aussendet, um zu bekommen, was er benötigt. Leider verstehen wir diese „Hilferufe“ häufig nicht und geben ihm weiterhin das Falsche. Die Folge ist, dass wir dadurch oft zu viele (unnötige) Kalorien zu uns nehmen.

Möglichst unverarbeitete Lebensmittel in Form von Gemüse, Obst, Salat, Hülsenfrüchten, Nüssen, hochwertigen tierischen Produkten (wenn überhaupt) etc. zu uns nehmen. Und außerdem auf Kalorien in Getränken achten. Zuckerreiche und/oder Light-Getränke durch Wasser ersetzen.

 

Die Ups und Downs unseres Blutzuckerspiegels.

Zum Frühstück eine Schüssel Fertigmüsli, als Vormittagssnack ein Schokoriegel, mittags etwas Süßes zum Nachtisch und so weiter … Je häufiger wir zuckerhaltige Lebensmittel in unseren Speiseplan integrieren, desto größer die Gefahr, in eine sogenannte Zuckersucht zu geraten. Unser Blutzuckerspiegel steigt rasant an, um kurz darauf genauso schnell abzufallen. Ein Kreislauf beginnt.

Mit Haushaltszucker gesüßte Speisen auf ein Minimum reduzieren und statt dessen mit Alternativen süßen wie Datteln, Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Zuckeraustauschstoffen wie Stevia, Xylith etc. Mit der Zeit verändert sich der Geschmack und man kann den Zuckeranteil immer weiter reduzieren. Der Körper verlangt nicht mehr nach Schokoriegeln & Co.

 

Stress adé.

Was hat denn Stress mit Gewichtsabnahme zu tun? Ganz einfach – zum einen ist unser Essverhalten ist in stressigen Phasen häufig anders als normal. Das gilt für zeitlichen und emotionalen Stress. Der eine hat keine Zeit zu essen und nimmt zu wenig Nahrung zu sich. Der andere greift zu schnellen fertigen Kalorienbomben zwischendurch wie Fast Food oder Snacks – aus Zeitmangel oder um seelisches Leid zu betäuben. Zum anderen führt Stress zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol, das u.a. Einfluss auf unseren Blutzucker und Fettstoffwechsel hat.

Mehr schlafen, einfach mal abschalten, so viel wie möglich bewegen. Und vor allem achtsam durch den Tag gehen.

 

Am Abend das Richtige.

Abends keine Kohlenhydrate mehr. Kein Essen nach 18 Uhr. Und vor allem so wenig wie möglich. Die Mythen rund um das Abendessen sind vielfältig. Ich habe abends den meisten Hunger und komme erst dann häufig erst dazu, in Ruhe zu essen. Geht es euch auch so? Fakt ist, wenn man sich satt an den „richtigen“ Lebensmitteln ist, kommt abends deutlich weniger Heißhunger auf. Komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornreis oder Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth und Quinoa machen satt, glücklich und lassen uns besser schlafen.

Eine ausgewogene Mahlzeit inklusive komplexer Kohlenhydrate am Abend, die uns richtig sättigt, verhindert späteren Heißhunger. Idealerweise 2-3 Stunden vor dem Schlafen zuletzt essen, damit der Körper die Verdauung abschließen kann und während der Nacht ausreichend Zeit für Regenerations- und Reparaturprozesse hat.

 

Mich würde es unglaublich freuen, wenn dich meine Gedanken zum Thema Diät dazu inspirieren würden, das ein oder andere aus einer anderen Perspektive heraus zu betrachten und vielleicht zu kleinen Veränderungen bewegen. Damit du dich wohl fühlst und gesund bleibst.

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