Einer der drei großen Nährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten sind die Proteine. Unser Körper benötigt Eiweiß nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch für unsere Körperzellen. Außerdem bestehen auch viele Hormone und Enzyme aus Proteinen. Aminosäuren sind der kleinste Baustein der Proteine. Aus etwa 20 Aminosäuren werden alle anderen aufgebaut. Hiervon kann unser Körper 8 selber hierstellen, diese sind lebensnotwendig. Die anderen werden über unsere Ernährung zugeführt. Der Proteinbedarf eines Erwachsenen liegt bei mind. 1 – 1,5 g pro kg Körpergewicht (bei Sportlern höher).
Wie gesund sind pflanzliche Proteine?
Wir unterscheiden pflanzliche und tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier etc.). Zwar sind tierische Proteine, sofern sie eine hohe Qualität aufweisen, dem menschlichen Protein ähnlicher als pflanzliche, jedoch benötigt der Körper dennoch nicht unbedingt tierisches Protein. Mit einer rein pflanzlichen Ernährung kann der menschliche Proteinbedarf abgedeckt werden. Pflanzliche Eiweiße wie z.B. Gemüse oder Hülsenfrüchte haben außerdem weitere Vorteile, denn sie enthalten zusätzlich Ballaststoffe sowie weitere Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien etc. im Gegensatz zu tierischem Protein. Wichtig bei pflanzlichem Protein ist es, vielfältige Quellen zu kombinieren, da nicht alle Pflanzen alle Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selber herstellen kann (essentielle, d.h. lebensnotwendige Aminosäuren).
Lebensmittel mit hohem pflanzlichem Proteingehalt:
Soja (Sojabohnen, Tofu)
Hülsenfrüchte
Nüsse und Mandeln
Kerne (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
Saaten (Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen, Sesam)
Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa)
Vollkorngetreide
Neben einer frischen, möglichst unverarbeiteten und abwechslungsreichen Ernährung können auch pflanzliche Proteinpulver (meist auf der Basis von Hanfprotein, Erbsenprotein, Reisprotein oder Soja) eine gute Ergänzung sein – vor allem unterwegs, nach dem Sport oder als Ergänzung in Smoothies oder Porridges.
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